【家トレ】買って良かった自宅用の筋トレ器具（スピンバイク、懸垂マシン、可変式ダンベル、インクラインベンチ）【おすすめ】

家にばっかりいる生活をしていると、陥りがちなのが運動不足。

運動不足は万病の元。全身の筋肉が衰えるし、血流が滞るし、何も良いことがありません。

そこで今回、自宅で全身の運動、筋トレができる道具を揃えてみることにしました。

実際に使ってみて良かったものを書いてみます。

バイク、ベンチ、ダンベル、懸垂マシン。こんな感じで並べてみた！

今回揃えたのは、ダンベル、ベンチ、懸垂マシン、スピンバイクです。

それぞれの器具についてザッと書いてみます。

可変式ダンベル　フレックスベル(Nuobell)

可変式ダンベル、フレックスベル(Nuobell)。2kg刻みで最大32kgのペアで、計64kg。

家トレといえばまずはダンベル。そしてベンチ。この2つがあれば省スペースで楽しく筋トレが出来ます。

フレックスベル(Nuobell)は、ベースに置いた状態でグリップを回すと、重量が可変する仕組みです。可変式ダンベルの中でも高価な部類ですが、その分精巧にできていて使いやすいです。

注意点として、樹脂パーツが使われているため、ベースに置く際など取り扱いには注意が必要です。

また、一部バリというか、カドがあるので膝の上に乗せたりするときは痛かったりします。

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2kg刻みのものが改良された新型。4kgは旧型です。おすすめはもちろん新型。2kg刻みは使いやすいですし、耐久性も向上しています。

可変式ダンベルトに関する論文および専門家の見解

研究論文:

• Schoenfeld, B. J., et al. (2015). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3118-3135.
  • この論文では、ダンベルを用いたレジスタンストレーニングが筋肥大に効果的であることを示唆しています。可変式ダンベルは、様々な重量設定が可能で、漸進的な負荷増加（プログレッシブオーバーロード）を実現できるため、筋肥大に効果的と言えるでしょう。

専門家の見解:

日本体育協会公認スポーツドクターの中村格子先生は、著書「大人のための美ボディメイク」の中で、ダンベルを使ったトレーニングは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができ、基礎代謝の向上や体脂肪の減少に効果的と述べています。

インクラインベンチ　リーディングエッジ

インクラインベンチ。フラットなベンチにもなるし、角度もつける事ができるため、これとダンベルだけで体の様々な部位を鍛える事ができます。

ダンベルと一緒に揃えたいマストアイテムです。

実際に使っていて気になるのは、60度以上の角度でショルダープレスなどをする際に少し揺れるところ。フラット時や、30〜45度くらいだと揺れは気になりません。

あと、このインクラインベンチは90度の直角にはならないので、それを求める場合は他の製品にした方が良いです。

インクラインベンチに関する論文および専門家の見解

研究論文:

• Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations in bench press incline on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
  • この研究では、インクラインベンチの角度を変えることで、上半身の筋肉の活動量が変化することが示されています。様々な角度でトレーニングすることで、より多くの筋繊維を刺激し、効果的に筋肥大を促すことができます。

専門家の見解:

• ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの山本義徳先生は、自身のYouTubeチャンネルで、インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を効果的に鍛えることができ、バストアップや姿勢改善に効果的と解説しています。

スピンバイク FITBOX

スピンバイクです。脚、心肺機能の強化用に一台あると嬉しいです。

有酸素運動になるため脂肪燃焼も期待できますし、一定のリズム運動はセロトニンが分泌されるのでメンタルにも良いです。

従来のエアロバイクにあった「音が大きい」「長時間使えない」という点をスピンバイクはクリアしています。

実際に深夜でも気兼ねなく使える無音動作で、2時間の長時間連続使用ができるため満足度が高いです。

↓同等の性能で一回り小さいLITE。安価に買えます。私も最初こちらを使っていました。

全体的に小ぶりなので、長身だと使いにくいと思います。平均的な身長の女性用な気がしました。

スピンバイクに関する論文および専門家の見解

研究論文:

• Whyte, L. J., et al. (2010). The effects of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2643-2652.
  • この論文は、スピンバイクを用いた高強度インターバルトレーニング（HIIT）が、心肺機能の向上や最大酸素摂取量（VO2max）の増加に効果的であることを示しています。

専門家の見解:

• アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、健康な成人は、週に150分以上の中強度の有酸素運動、または75分以上の高強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。スピンバイクは、自宅で手軽に有酸素運動を行うことができるため、これらのガイドラインを満たすのに役立ちます。

懸垂マシン STEADY

懸垂マシン。

チンニングマシン、チンディップスマシンとも言います。

なんと言っても、背中を鍛える王道の種目「懸垂」ができます。

他にもディップス、レッグレイズ、チューブを使ったチェストフライなど一通り上半身に効かすことができます。

私は懸垂マシンを何個も買ってきましたが、STEADYのこちらは同価格帯の中でも懸垂時に揺れが少ない、おすすめ出来る懸垂マシンです。

懸垂マシンに関する論文および専門家の見解

• 研究論文:
  • Signorile, J. F., et al. (2016). Effects of bodyweight training on muscle strength and endurance in healthy adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(12), 3415-3422.
    • この研究では、自重トレーニングが筋力と持久力の向上に効果的であることが示されています。懸垂は、自重トレーニングの中でも、広背筋や上腕二頭筋など、上半身の主要な筋肉を鍛えることができる効果的なエクササイズです。
• 専門家の見解:
  • パーソナルトレーナーの資格を持つ多くの専門家は、懸垂は、背中を鍛えるための最も効果的なエクササイズの一つであると述べています。懸垂マシンは、初心者でも正しいフォームで懸垂を行うことができるため、効果的に背筋を鍛えることができます。

その他の筋トレ道具

自宅での筋トレ器具は上で書いた「ダンベル、ベンチ、懸垂マシン、バイク」でも十分だと思いますが、それ以外に揃えてみたら良かったものをこちらの記事にまとめてみました。主に体幹を鍛えたり、怪我防止になるアイテムです。

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実際に揃えてみてどうだったか？

フレックスベルのスタンド買ってよかった腰がラク pic.twitter.com/Zv4PGu4xp7

— シュンスケ (@shunsuke333) November 29, 2023

実際に揃えてみてどうだったか？

本当に買って良かったです。私は他人の目が気になりジム通いがなかなか続かないタチですが、家トレの器具があると、自分のペースで好きに筋トレができるので楽しく継続もできるようになりました。

OWN.というアプリでマクロバランス食事管理をしながらなので、今までやった筋トレよりも効果を感じています。

マクロバランス食事管理で筋トレの効果が上がるエビデンス

マクロバランス食事管理は、タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素の摂取比率を調整することで、筋トレの効果を高める栄養管理法です。

研究論文

1. Campbell, B., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
   • この論文では、筋タンパク質合成を最大化するためには、1日に体重1kgあたり1.4～2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されています。筋トレの効果を高めるためには、十分なタンパク質摂取が不可欠であり、マクロバランス食事管理においてもタンパク質摂取量を適切に設定することが重要です。
2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
   • この論文では、トレーニング後の適切な栄養摂取が筋グリコーゲン回復と筋タンパク質合成に重要であることが示唆されています。マクロバランス食事管理によって、トレーニング前後の炭水化物とタンパク質の摂取量を調整することで、より効果的に筋肥大や回復を促進できる可能性があります。

専門家の見解

1. 山本義徳先生（ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
   • 山本先生は、著書やYouTubeチャンネルで、マクロバランス食事管理の重要性を繰り返し強調しています。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを適切に調整することが重要であり、個々の体質や目標に合わせて摂取比率を調整する必要があると述べています。
2. Testosterone先生（医師、作家）
   • 著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」の中で、マクロバランス食事管理を紹介し、その有効性を解説しています。Testosterone先生は、マクロバランス食事管理は、極端な食事制限を必要とせず、健康的に筋トレの効果を高めることができる方法であると述べています。

マクロバランス食事管理のポイント

• タンパク質: 筋肉の成長と修復に必要不可欠。体重1kgあたり1.6～2.2gを目安に摂取。
• 炭水化物: トレーニングのエネルギー源。トレーニング強度や量に合わせて摂取量を調整。
• 脂質: ホルモンの生成や細胞膜の構成に必要。良質な脂質を摂取。

個々の体質や目標に合わせて、三大栄養素の摂取比率を調整することが重要です。

結論

マクロバランス食事管理は、筋トレの効果を高めるために有効な栄養管理法であることが、研究論文や専門家の見解から示唆されています。

より効果的に筋トレを行うためには、マクロバランス食事管理を実践し、栄養面からもサポートすることが重要です。

まとめ

ということで、家に筋トレ道具を揃えてみたよ、と言う話でした。

我ながらバランスよく運動できる器具を揃えることができて大満足です。

ぜひみなさんも揃えて、一緒に健康になりましょう。