前回の記事で、自宅での筋トレにおすすめなアイテム「ダンベル、ベンチ、懸垂マシン、バイク」を紹介しました。
今回はもうちょっと細かい、あると嬉しい怪我防止、体幹を鍛える「トレーニングベルト、ケトルベル」などを紹介します。
持ってると嬉しい筋トレ道具
自宅での筋トレは「ダンベル、ベンチ、懸垂マシン、バイク」で十分だと思いますが、それ以外に揃えてみたら良かったものを書いてみます。
バックエクステンションベンチ
脊柱起立筋、ハムなど背中側の筋肉を鍛えることができるバックエクステンションベンチ。
実際に使ってみるとガッツリと背中に効いて、姿勢が良くなる感じがします。
怪我の防止にもなりますし、安価で買えるのに効果が高い良いマシンです。
バックエクステンションベンチの有用性について
効果:
- 脊柱起立筋群の強化: バックエクステンションは、脊柱起立筋群を効果的に鍛えることができます。この筋肉群は、姿勢維持や腰痛予防に非常に重要です。
- 腰痛予防・改善: 腰痛の多くは、脊柱起立筋群の弱化が原因と言われています。バックエクステンションベンチでこの筋肉群を鍛えることで、腰痛の予防・改善効果が期待できます。
- 体幹強化: 体幹の安定性向上にも効果的です。体幹が強化されると、スポーツパフォーマンスの向上や日常生活での動作の安定性にも繋がります。
科学的根拠・専門家の見解:
- ある研究では、慢性的な腰痛を持つ患者にバックエクステンションを含む運動療法を実施した結果、痛みの軽減と機能改善が見られたという報告があります。
- 理学療法士などの専門家は、腰痛予防・改善のために、バックエクステンションベンチを用いたトレーニングを推奨することがあります。
ケトルベル
ケトルベルです。
代表的なケトルベルスイングだったり、体幹を鍛える様々な種目に使えます。
ケトルベルの有用性について
効果:
- 全身運動: ケトルベルは、スイング、クリーン、スナッチなど、全身を使ったダイナミックな運動を行うことができます。そのため、筋力アップ、持久力向上、脂肪燃焼効果などが期待できます。
- 体幹強化: ケトルベルを使った運動は、体幹を安定させるために多くの筋肉を使うため、体幹強化に非常に効果的です。
- 握力強化: ケトルベルの持ち手は太いため、握力を強化することができます。
科学的根拠・専門家の見解:
- ケトルベルを使ったトレーニングは、短時間で高い運動効果を得られるという研究結果があります。
- 多くのトレーナーが、ケトルベルは全身の筋力、持久力、バランス能力を向上させるための効果的なツールであると認めています。
軽めのダンベルセット
カラフルなダンベルセットです。1、２、3kg。見た目もいい感じです。
フォームの確認に便利です。
妻や子供が好んで使っています。
軽いダンベルの有用性について
効果:
- 筋力アップ: 軽いダンベルを使ったトレーニングは、高回数行うことで、筋持久力の向上に効果的です。
- シェイプアップ: 軽いダンベルを使ったトレーニングは、脂肪燃焼効果も期待できます。
- リハビリ: 怪我や手術後のリハビリテーションにも、軽いダンベルは有効です。
科学的根拠・専門家の見解:
- 軽いダンベルを用いた高回数トレーニングは、筋肥大効果は低いものの、筋持久力向上に効果的であるという研究結果があります。
アブローラー
別名コロコロ。
腹筋に効かす事ができます。
アブローラーの有用性について
効果:
- 腹筋強化: アブローラーは、腹直筋、腹斜筋など、腹筋群全体を効果的に鍛えることができます。
- 体幹強化: 体幹の安定性向上にも非常に効果的です。
- 姿勢改善: 腹筋や体幹が強化されることで、姿勢が改善され、腰痛予防にも繋がります。
科学的根拠・専門家の見解:
- アブローラーは、クランチなどの一般的な腹筋運動に比べて、腹筋群の活動量が多いという研究結果があります。
プッシュアップバー
腕立て伏せの時、よりストレッチを効かせることができます。
プッシュアップバーの有用性
効果:
- 大胸筋強化: プッシュアップバーを使うことで、腕立て伏せの可動域が広がり、大胸筋をより効果的に鍛えることができます。
- 手首への負担軽減: 手首を自然な角度に保つことができるため、手首への負担を軽減することができます。
- 体幹強化: プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、体幹の安定性が求められるため、体幹強化にも効果的です。
科学的根拠・専門家の見解:
- プッシュアップバーを使用した腕立て伏せは、通常の腕立て伏せに比べて、大胸筋の活動量が多いという研究結果があります。
ステッパー
ステッパーです。カーフレイズの時にあると便利です。踏み台昇降にも良い感じ。
ステッパーの有用性
- 有酸素運動: ステッパーは、下半身を中心とした有酸素運動を行うことができます。そのため、脂肪燃焼、心肺機能向上、持久力向上などに効果的です。
- 下半身強化: 太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えることができます。
- 手軽さ: 自宅で手軽に有酸素運動を行うことができます。
科学的根拠・専門家の見解:
- ステッパーは、ウォーキングやジョギングに比べて、膝への負担が少ない有酸素運動であると言われています。
チューブ
便利なトレーニングチューブ。ダンベルでは難しいチェストフライ（ケーブルクロスオーバー）などのコントラクト種目（筋肉が縮んだ状態で最大負荷がかかる種目）を行うために懸垂マシンと併せて使います。
ゴムチューブの有用性
効果:
- 全身運動: ゴムチューブは、様々な部位のトレーニングに使用することができます。
- 負荷調整: ゴムチューブの強度を変えることで、負荷を簡単に調整することができます。
- 安全性: ダンベルなどに比べて安全性が高く、初心者でも安心して使用することができます。
科学的根拠・専門家の見解:
- ゴムチューブを使ったトレーニングは、筋力アップだけでなく、柔軟性向上にも効果的であるという研究結果があります。
懸垂アシストチューブ
懸垂時のアシストチューブです。懸垂が上がらなくなった後、限界まで追い込めます。
懸垂アシストチューブの有用性
効果:
- 懸垂の補助: 懸垂アシストチューブは、懸垂を補助してくれるため、初心者でも懸垂を行うことができます。
- 段階的な負荷設定: チューブの強度を変えることで、負荷を段階的に調整することができます。
- 広背筋強化: 懸垂は、広背筋を鍛えるための最も効果的なトレーニングの一つです。
科学的根拠・専門家の見解:
- 懸垂アシストチューブを使用することで、懸垂動作における筋肉の活動パターンが変化し、より広背筋を意識しやすくなるという研究結果があります。
パワーグリップ
パワーグリップ。主に引く動作に使うグリップです。
懸垂やローイング、またはダンベルで脚トレをする時に、先に握力がへばって追い込めないなんてことがあります。パワーグリップがあれば握力を気にせず最後までトレーニングしたい部位に集中できます。
トレーニンググローブの有用性
- グリップ力向上: トレーニンググローブは、手のひらに滑り止めが付いているため、ダンベルやバーベルなどの器具をしっかりと握ることができます。
- マメ予防: グローブを着用することで、手のひらにマメができるのを予防することができます。
- 手首の保護: 手首を固定するタイプのグローブは、手首の怪我を予防することができます。
科学的根拠・専門家の見解:
- トレーニンググローブは、特に高重量を扱うトレーニングにおいて、グリップ力を高め、怪我を予防するために有効であるとされています。
トレーニンググローブ
こちらはプレス系のダンベルトレなどに使う、トレーニンググローブ。
握力低下を防ぐための強いグリップで良い感じです。手のひらや手首の保護にもなります。
トレーニングベルト
腹圧を高めて、体幹を安定させせるトレーニングベルト。
スクワットやデッドリフトの怪我、腰痛の予防にもなるのであると安心です。
スクワットやデッドリフト以外でも使える、細いベルトも便利。
トレーニングベルトの有用性
- 腰の保護: トレーニングベルトは、腹圧を高めることで、腰への負担を軽減することができます。
- 高重量トレーニング: 高重量を扱うトレーニングにおいて、腰の怪我を予防するために有効です。
科学的根拠・専門家の見解:
- トレーニングベルトは、スクワットやデッドリフトなどの高重量トレーニングにおいて、腰椎の安定性を高める効果があるという研究結果があります。
ゴムマット
他に私は(部屋がゴム臭くなるのが嫌で)買いませんでしたが、床の保護にゴムマットを敷くのも良さそうです。
ゴムマットの有用性
効果:
- 衝撃吸収: ゴムマットは、床からの衝撃を吸収してくれるため、関節への負担を軽減することができます。
- 防音: ダンベルなどを落とした時の音を吸収してくれるため、マンションなどでも安心してトレーニングを行うことができます。
- 床の保護: 床を傷つけるのを防ぐことができます。
科学的根拠・専門家の見解:
- ゴムマットは、特に高重量を扱うトレーニングや、ジャンプを伴うトレーニングにおいて、衝撃を吸収し、怪我を予防するために有効です。
筋トレのお供たち
筋トレ時に必ず使うものについてです。
シェイカーとサプリ
筋トレ時の栄養と水分補給のためのシェイカーとサプリ。
私はEAA+グルタミン+クエン酸でドリンクを作って、筋トレをしながら飲むようにしています。疲れにくくなる気がしますし、こういったものを用意すると筋トレのモチベーション維持の役に立ちます。
タブレット
筋トレ時は1台タブレットがあると良い感じです。
バイク(FITBOX)を漕ぎながらこれで動画を流したり、OWN.の筋トレの時に使います。
他にもYouTubeでフォームを確認したりにも、スマホより大きい画面は見やすく便利です。
スピーカー
スピーカーです。
筋トレのテンションを高める音楽を流すと、これまた良い感じです。
無音がいい時もありますが、音楽で元気になる時もあるので、良い音のスピーカーを置くと捗ります。
さいごに
ということで、おすすめの怪我防止、体幹を鍛える系の筋トレアイテムについて紹介しました。
私のように運動不足の中年の方がいきなり運動をすると、簡単に体を痛めてしまいます。なので積極的に怪我防止のものを使って出来るだけ安全に体を鍛えた方が良いと思います。